Mental stark bleiben in der Corona-Krise: Psychohygiene leicht gemacht.

Gestern noch wünschtest du dir, es möge im Alltag bitte nicht alles so schnell gehen. Jetzt ist die Krise um Corona da und erschüttert unser geregeltes Leben bis ins Mark. Plötzlich ist alles anders: du empfindest eine noch nie dagewesene Verunsicherung, fühlst dich in deiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt und erfährst einen unheimlichen Kontrollverlust.

Keiner weiß genau was kommt. Manchen fällt zu Hause die Decke auf den Kopf, andere wiederum bangen um ihre Gesundheit oder um ihre Existenz. Angst und Frust hängen in der Luft.

Da trösten gutgemeinte Aussagen wie “Noch nie war es so einfach die Welt zu retten!”,  herzlich wenig. Also, was kannst du praktisch tun, um diese Situation besser auszuhalten und trotz Sorgen und großem Druck, gelassen und optimistisch zu bleiben?

Wie du gesund und widerstandsfähig bleibst.

Unabhängig davon was uns gerade im Leben zustößt, zählt in erster Linie, wie wir auf die Umstände reagieren. Jetzt zum Beispiel, können wir uns für eine Haltung entscheiden, die uns stärkt. Denn jetzt ist die Zeit, in der wir mehr denn je innere Kraft brauchen.

Im Moment konzentrieren wir uns überwiegend auf den äußeren Schutz. Doch abseits der Einhaltung der Hygienemaßnahmen können wir auch durch Psychohygiene positiv auf das eigene Immunsystem einwirken. Angst und Ohnmachtsgefühle schwächen dein Immunsystem. Damit du besser durch diese herausfordernde Zeit und aus dem inneren Erstarren kommst sind drei Dinge entscheidend:

1.     Achte darauf, was du für Inhalte in deinem Leben lässt
2.     Übernehme Verantwortung für alles was du tust
3.     Löse die innere Unruhe auf

Leichter gesagt, als getan?! Ich zeige dir mit einfachen, aber effektiven Möglichkeiten, wie du dich besser fühlen kannst und widerstandsfähig bleibst, wenn du diese drei Punkte in deinen Alltag umsetzt:

1. Achte darauf, was du für Inhalte in deinem Leben lässt.

In der jetzigen Situation ist es besonders wichtig darauf zu achten was du an dich ranlässt. Folgende Dinge kannst du konkret tun:

Nachrichtenkonsum limitieren in der Krisea)     Praktiziere “Info-detox”:  Reduziere deinen Medienkonsum und filtere die Informationen, die du an dich heran lässt. Ein Überschuss an Informationen wirkt wie Gift und erzeugt eine enorme emotionale Belastung. Also, höre oder lese keine fünfmal Nachrichten am Tag  und hüte dich vor Fake News, indem du nur offizielle Quellen, wie z. B. dem Robert-Koch-Institut traust. Und denk dran: jeder Fernseher, jedes Radio hat einen Aus-Knopf… Füttere dein Hirn mit anderen Themen, das Leben ist immer noch mehr als nur Corona!

b)    Wechsle die Perspektive! Konzentriere dich trotz Angst, Frust und Zweifel auf das was gerade gut läuft und das was sich sicher anfühlt: die Menschen in deinem Leben, das Dach über den Kopf, der volle Kühlschrank, uneingeschränkt an die frische Luft gehen zu dürfen (darum beneiden unsere französische Nachbarn uns übrigens gerade sehr). Nie ist ALLES schlecht! Sei dir im Klaren, dass das was du denkst, einen Einfluss darauf hat, wie du dich fühlst. Achte daher auf deine Gedanken.

c)    Nutze diese Zeit sinnvoll. Betrachte die Situation als besondere Zeit, in der du etwas erschaffen kannst oder Wissen für später sammeln kannst. Abseits von lustigen Filmen und coolen neuen Serien, stehen dir Unmengen von Videokursen, Büchern, Dokus und Podcasts für neues Wissen zur Verfügung.  Auch ein Frühjahrsputz sorgt sowohl im Kleiderschrank als auch im Papierkram oder im Smartphone für ein gutes Gefühl und erdet zugleich. Wer es ganz auf die Spitze treiben will, kann noch die Batterienschublade aufräumen oder die Fenster putzen ;-).

Auch für die Kreativität entstehen neue Möglichkeiten: endlich kannst du das Fotobuch vom letzten Urlaub gestalten, neue, einfache Rezepte ausprobieren, Gehirnjogging üben… Oder einfach mal Nichtstun.

2. Übernehme Verantwortung für alles was du tust.

Der erste Punkt richtet den Fokus stark danach, wie du auf die Situation reagierst. Es geht allerdings auch darum, wie du dich im Alltag verhältst. Oftmals sind es die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen:

a)     Behalte deine Routinen bei (oder entwickle neue): Insbesondere jetzt ist ein geregelter Tagesablauf sehr wichtig. Es wird dir dabei helfen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren, auf das Hier und Jetzt. Deshalb sorge für eine abwechslungsreiche Tagesstruktur, wie z.B. feste Uhrzeiten zum Aufstehen und Essen, feste  Arbeitsblöcke, Telefonate mit Freunden, Spazierengehen oder ein Workout mit dem Personal Trainer aus Youtube für das Wohnzimmer.

b)     Sorge gut für Dich. Auch wenn es ganz profan ist: schlafe ausreichend und ernähre dich gesund. Verzichte auf übermäßigen Konsum von Alkohol und stärke Dein Immunsystem mit Vitamin C und Vitamin D3.

Resilient in der Krise mit Vitamin C

c)    Baue regelmäßig Stress ab. Nutze Bewegung, am besten an der frischen Luft um das Stresshormon Cortisol aus deinem Körper abzuschütteln. Entspannungstechniken wie Meditation und Atemtechniken helfen dir, ebenfalls um innerlich zur Ruhe zu kommen. Und wenn es dir zwischendurch gut tut, lass die Luft raus: schreie Deine Verzweiflung laut raus, weine dich aus, hau in dein Kopfkissen! Das ist ok.

d)    Halte soziale Kontakte aufrecht. Emotionale Nähe und Kommunikation mit unseren geliebten Menschen sind gerade jetzt besonders wichtig. Ob über Whatsapp, Videochat oder Telefon: Es gibt viele Möglichkeiten, um trotz der Distanz, den Kontakt aufrecht zu halten und der Isolation entgegen zu wirken. Es ist hilfreich, unsere Gefühle mit anderen zu teilen, aber es hilft niemandem, die Angst noch intensiver zu erleben. Es zieht dich runter und im schlimmsten Fall steckst du dich über die Spiegelneuronen  mit der Panik dieser Menschen an. Meide daher unbedingt die Panikmacher!

e)    Engagiere dich. Sofern du es umsetzen kannst: Kümmere dich um deine Freunde, Familie, Bekannte und alte Menschen. Schau dich um, ob jemand Unterstützung braucht und hilf im Rahmen deiner Möglichkeiten. Nutze z.B. die Chance, die lokale Wirtschaft zu unterstützen in dem du deine Brötchen beim Bäcker oder Gemüse auf dem Bauernhof in deiner Nähe holst. Du hilfst damit nicht nur anderen Menschen, sondern auch du wirst dich danach besser fühlen.

 

3. Löse die innere Unruhe auf

An dieser Stelle fragst du dich vielleicht: wie soll das gehen? Im Moment funkt dir möglicherweise ein wichtiger Akteur dazwischen: dein limbisches System. Das ist ein sehr altes Hirnareal, in dem sich unsere Gefühle abspielen. Wenn wir Angst haben, ist dieser Teilbereich stark aktiviert. Wenn wir mit dem Verstand (Großhirnrinde) versuchen, uns einzureden, dass wir doch keine Angst zu haben brauchen, bleibt  die Angst meistens unverändert da. Denn das limbische System lässt sich nicht durch schlaue Sprüche von der Großhirnrinde abwimmeln. Du kannst also nichts dafür, wenn das Angstgefühl bleibt. 

Früher hat es unseren Vorfahren das Leben gerettet, ihrem Instinkt zu folgen. Heute gibt es  Wege um das limbische System gezielt zu beruhigen. Es geht nicht darum, keine Angst haben zu dürfen, sondern darum, sich davon nicht steuern zu lassen und die Angst bewusst fließen zu lassen. Wenn du es willst. Denn Angst lähmt das rationale Denken.

Noch ein wichtiger Aspekt  von deinem Gehirn: da es nicht unterscheiden kann, ob du dir etwas nur vorstellst  oder ob es tatsächlich geschieht, kannst du dich gedanklich ganz entspannt in ein erfreuliches  Szenario hinein begeben und die positiven Empfindungen auf diesem Wege in dir spüren. Genial oder?!

Wie du dich emotional selbst regulierst und mental immunisierst

Niemand hat uns in der Schule Techniken zur emotionalen Selbsthilfe beigebracht. Deswegen will ich dir hier einfache Wege mitgeben, wie du unangenehme Emotionen abfließen lassen kannst:

a)     Von 100 auf 0 mit der Butterfly-Methode. Diese Technik aus dem Selbstcoaching entstresst dein Gehirn und lässt negative Gefühle abfließen. Denk also an die Situation, die ein beklemmendes Gefühl in dir aufsteigen lässt und spüre in deinem Körper hinein, wo du dieses Gefühl am intensivsten wahrnimmst. Überkreuze nun deine Arme vor dem Brustkorb, so dass deine Hände deine Oberarme berühren können. Beginne im Wechsel auf deine Oberarme zu klopfen, während du an die negative Situation denkst. Klopfe solange abwechselnd weiter, bis du eine emotionale Veränderung bemerkst oder tief atmen musst.

b)     Wie Tarzan auf die Brust trommeln. Genauer gesagt, auf die Thymusdrüse. Kaum einer kennt  dieses kleine Organ, das nicht nur das physische, sondern auch das emotionale Immunsystem steuert.  Es befindet sich direkt unter dem Brustbein und es genügt, wenn du leicht mit den Fingerspitzen ca. eine Minute lang darauf klopfst. Es hat eine sofortige beruhigende Wirkung, die drei bis vier Stunden anhält. Das ist simpel, effizient und überall anwendbar!

Mental stark in der Krise mit links-rechts-Impulsec)   Wingwave Musik. Wann immer wir “links-rechts-Impulse” initiieren, entsteht in unserem Gehirn eine Optimierung der Zusammenarbeit zwischen unseren Gehirnhälften, der sogenannte bilaterale Hemisphärenausgleich. Eine Form des Selbstcoachings mit Musik bietet die wingwave Methode an. Der  links-rechts-Takt berührt abwechselnd beide Gehirnhälften im Rhythmus von 60 Beats pro Sekunde, das ist in etwa der Ruhepuls deines Herzens. Das senkt das Erregungsniveau des Nervensystems und öffnet dadurch wieder Raum für lösungsorientiertes Denken.

Lade dir dafür die wingwave App mit dem kostenfreien Demomusikstück “feelwave” auf dein Smartphone, setze die Kopfhörer auf und lass es auf dich wirken.

d)     Erzeuge positive Gefühle. Wenn du deine Aufmerksamkeit gezielt auf Dinge richtest, die du mit Freude assoziierst, wird dein Körper dabei das Glückshormon Oxytocin ausschütten.

Lass uns dafür eine Variation von “Stadt, Land, Fluss” spielen. Dafür nutzen wir A bis Z-Listen und du suchst für jede Buchstabe einen Begriff, der für dich mit positiven Emotionen behaftet ist. Hier sind mögliche Beispiele: A bis Z-Liste der Orte: Welche Städte, Orte, Parks, Berge, usw… machen dich glücklich? (Bei mir wäre z.B. bei B die Bretagne und bei P eindeutig Paris  ;o)

Positive Gefühle erzeugen hilft dir emotional aus der Krise

Du kannst dir beliebige Listen ausdenken: Aktivitäten, Lieblingsessen, Tiere, Buchtitel, Kinofilme, Dinge für die du in deinem Leben dankbar bist, usw.  Und schon hast du deine ganz persönliche A-Z-Glücksammlung. Wenn du es allgemein halten willst, kannst du querbeet, ohne bestimmte Kategorie, eine A-Z Liste über all die Dinge aufschreiben, die dir große Freude bereiten. Probiere es einfach mal aus!

e)    Stelle dir die Zeit DANACH vor. Stell dir vor, was für eine Freude das sein wird, all das zu tun, was du dann so lange entbehrt hast. Sich intensiv vorzustellen, was man in einigen Wochen oder Monaten wieder tun wird, spendet Kraft und erzeugt Glücksgefühle. Stell dir vor, wie du die Umarmung der besten Freundin wieder spürst oder wie der erste Cappuccino in deiner Lieblingsbar schmeckt. Je öfter du das tust, desto eher lenkst du deine Gedanken und Gefühle in eine positive Richtung.  

f)      Die 60 Sekunden-Lächeln-Strategie. Nimm einen Stift längst in den Mund. So gehen deine Mundwinkel automatisch nach oben. Zugegeben, du siehst dabei ein bisschen sonderbar aus :-). Aber schon nach nur 60 Sekunden wird in deinem Gehirn eine Rückkopplungsschleife ausgelöst und es schüttet deswegen die gleichen Glückshormone aus – wie bei einem echten Lächeln. Das wirkt genauso gut, ob du dich übermäßig über etwas ärgerst, als auch ob du dir gerade Sorgen machst. Schau dir gerne hierzu das unterhaltsame Video der wunderbaren Vera Birkenbihl auf Youtube an.

g)   Solltest du nicht weiterkommen: ruf mich an. Ich unterstütze dich gerne persönlich.

Das waren 15 Psychohygiene Tipps, die dir helfen, deine Resilienz zu erhöhen.  Du siehst, du kannst eine Menge Dinge tun, um von der Angst in die Zuversicht zu kommen. Betrachte es wie ein Buffet und probiere die Dinge aus, die dich als erstes ansprechen. Wenn du dich von der Angst nicht anstecken lässt, sondern mit dem einen oder anderen Tipp dein Immunsystem aktiv stärkst, hast du schon mal gute Bedingungen geschafft, um diese Zeit gut durchzustehen.

Bleib gesund, keep calm and carry on.

Falls du Fragen hast, kannst du mich über meine E-Mailadresse: kontakt@die-emotionswerkstatt.de erreichen.

Herzliche Grüße

Véronique Couvrat
Mental- und Resilienzcoach